10 ефективних порад щодо контролювання стресу для докторів філософії

Ви почали здобувати ступінь доктора філософії з упередженим уявленням про те, що це буде стресова подорож? Якщо Ваша відповідь на це  рішуче так, то Ви не помиляєтесь у цьому! Як показало опитування проведене Nature, понад 36% від загальної кількості дослідників звертаються за допомогою вирішення проблем депресії, пов’язаної із здобуттям наукового ступеня. Такі результати є досить значними для вирішення поширеності проблем психічного здоров’я в наукових колах. Контролювання стресом для хорошого результату досліджень є обов’язковим.

З плином років рівень стресу серед кандидатів наук підвищується. Багато вивчено та описано про те, як допомогти аспірантам у боротьбі зі стресом. Однак насправді управління стресом – це просто концепція, про яку чули та про яку читали.

У цій статті обговоряться різні фактори, які викликають стрес на різних етапах життя кандидата наук, а також як боротися зі стресом та зберегти своє психічне здоров’я.

Чинники, що викликають стрес і депресію

Контролювання стресових ситуацій для молодих науковців потребує системного підходу. Однак перед тим як почати вирішувати проблему, необхідно знати першопричину, щоб уникнути подібних ситуацій у майбутньому:

  • Зростаюча конкуренція у Вашій галузі

Науковці часто лякаються поточних досліджень у своїй галузі та порівнюють хід і стан своєї роботи з роботами інших дослідників.

  • Перевантаження роботою

Надмірний робочий тиск і невпинна понаднормова робота викликають тривогу та підвищують рівень стресу серед молодих науковців.

  • Фізіологічні чинники

Приступаючи до здобуття наукового ступеня студенти часто потребують часу, щоб адаптуватися до фізіологічних змін, що виникають. Вирішення питань фізичного здоров’я відволікає Ваш розум від зосередження на дослідницькій роботі.

  • Поведінковий підхід

Дослідники, як правило, дотримуються фіксованих рамок для завершення своїх експериментів. Коли отримуються несподівані результати, пошук альтернативного рішення для отримання висновків та планування належних  дій потребує нагального вирішення.

  • Робочий тиск

Більшість кандидатів наук також працюють під час здобуття ступеня доктора філософії. Тому досягнення цілей, високі оцінки та виконання завдань може негативно позначитися на їхньому психічному здоров’ї.

  • Взаємовідносини з керівником

Відсутність здорових робочих стосунків з Вашим керівником  впливає на результати дослідження, а тому – і на ваше психічне здоров’я.

Поради щодо подолання стресу і тривоги  

Довгі ночі, проведені у чотирьох стінах для закінчення кандидатської дисертації, робота та навчання, публікації, узгодження з керівниками, великі очікування Вашої родини, а також мета – гідно закінчити навчання – це загальні випадки, які не залишають без уваги більшість кандидат наук. Першим кроком у вирішенні проблеми є її визнання!

Пошук хорошого керівника

Оскільки ваш керівник – це той, хто буде вести вас протягом вашого навчання та допомагати вам вирішувати проблеми, то дуже важливо ретельно підбирати свого керівника. Процес визначення хорошого керівника може стати важким і змусить Вас розгубитися. Але хитрість вирішення цього питання полягає у визначенні керівника, який підтримує Вас, активно працює у вашій галузі, має значні публікації та може дати вам достатньо часу для наставництва.

Знайдіть правильний орган фінансування досліджень

Високий рівень стресу та депресії виникає на цій стадії досягнення  Вашого  наукового ступеня. Стратегізація шляху до вибору відповідного органу фінансування для ваших досліджень є дуже важливою. Зосередьтеся на максимізації вартості вашого дослідження, а не просто на пошуку грошової підтримки.

Управління часом

Ефективне управління часом для науковця є запорукою безстресового робочого процесу. Розставте пріоритетні завдання і сплануйте свій день. Ставте реалістичні та досяжні цілі. Не завантажуйте себе надто великою кількістю завдань, які потрібно виконати за один день. Інтернет-інструменти управління проектами, такі як Asana, Trello, ProofHub допоможуть вам бути на чолі своїх завдань.

Підтримуйте здорові та професійні стосунки керівника та студента

Спробуйте налагодити нові зв’язки зі своїми колегами та будьте прихильними до всіх. Підтримка здорових та професійних стосунків керівник/студент є критично важливою для успіху будь-якої науково-дослідної роботи. Хороше спілкування дасть Вам та керівнику більш чітке уявлення про вашу роботу. Поділіться своїми щирими проблемами зі своїми колегами та керівником.

Представлення негативних або незавершених результатів

Немає чого соромитись, якщо Ваш експеримент не дасть очікуваних результатів. Чесна презентація результатів – це те, що робить вас етичним та шанованим дослідником у спільноті, незалежно від того, чи є результати позитивними, негативними чи неоднозначними. Порівняйте свої результати та перегляньте їх за допомогою таблиць або діаграм.

Написання дисертації

Ось коли Ви на крок ближче до здобуття ступеня доктора філософії! Подорож звідси далі йде тільки вгору.  Почніть із планування своєї письмової діяльності. Крім того, визначте розділи роботи та будьте зосередженими при написанні. Не докучайте редагуванням та форматуванням роботи. Спочатку заповніть письмову частину. Тоді ж попрацюйте над редагуванням та остаточно вичитуйте свою роботу.

Виберіть потрібний журнал

Під час написання статті, коли процес написання підходить до завершення, існують загрози стати жертвою хижих журналів.  Знайдіть журнал, який відповідає вашій дисципліні. Розгляньте рейтинг журналу. Використовуйте інструменти пошуку журналів, такі як Enago’s Open Access Finder Finder, Elsevier Journal Finder, Springer Journal Suggester, Manuscript Matcher Tool у Web of Science Master List тощо. Після того, як у Вас є список журналів, перевірте їх цілі та обсяг, щоб переконатися, що ваша стаття відповідає їх критеріям.

Поради щодо управління стресом для докторів філософії та науковців на початку кар’єри

Продовження досягання ступеня доктора філософії і нехтування своїм психічним здоров’ям, врешті-решт, може вплинути на результати Ваших досліджень у майбутньому. Тому боротьба зі стресом дуже важлива для збереження вашого психічного здоров’я. Дотримуйтесь наступних порад, щоб зберегти баланс між робочим життям та збереженням свого психічного здоров’я:

  1. Визнання проблеми

Ми часто заперечуємо, що на наше психічне здоров’я впливають зовнішні фактори. Важливо розуміти, що Вас турбує і не дає досягти поставлених цілей. Тому, як тільки Ви усвідомите причину, прийміть її та починайте боротьбу з нею.

  1. Розмова про проблему

Недбалість і приховування цих набридливих думок лише погіршить ситуацію. Поговоріть про свої занепокоєння з людьми, які піклуються про Вас та допоможуть Вам подолати свою тривогу.

  1. Покращіть свої організаційні навики

Ваш ключ до успішного здобуття ступеня кандидата наук полягає в ефективному управлінні своїми завданнями без надмірних зобов’язань. Отже, підтримка балансу між професійною та особистою роботою є надзвичайно важливою.

  1. Соціальна участь

Займіться соціальною діяльністю. Крім того, приєднуйтесь до груп, які не пов’язані з вашою діяльністю. Навчіться налагоджувати зв’язки з новими людьми та пізнавати їх ближче.

  1. Відновіть старі захоплення

Візьміть цю стару книгу, яку Ви залишили на полиці! Згадайте своє хобі. Крім того, займіться веселими заходами або іграми, які роблять Вас щасливими.

  1. Зосередьтеся на сильних сторонах вашого характеру

Підтвердьте свої цінності та зосередьтеся на своїх сильних сторонах. Це допоможе Вам розширити своє мислення і те, як ви працюєте.

  1. Практикуйте уважність

Спробуйте двохетапну вправу під назвою «Пам’ятна пауза». Ви робите паузу перед стресом або під час нього, і уважно дихаєте протягом 15 секунд, а потім задаєте для себе одне запитання – як я можу використати одну зі своїх сильних сторін зараз?

  1. Медитація як розслаблення

Заощаджуйте 10-20 хвилин на день для медитації. Медитація передбачає беззвучне повторення слова, звуку або фрази, сидячи спокійно з гарною поставою і закритими очима.

  1. Залучайтесь до будь-якої форми фізичної активності

Впроваджуйте будь-яку форму фізичної активності у свій розпорядок дня, щоб покращити свої пізнавальні та фізичні здібності. Адже вивільнення ендорфінів під час фізичних вправ виступає каталізатором для підняття настрою.

  1. Будьте вдячними

Визнайте і оцініть дар життя. Розкрийте свою вдячність за те, що змогли здійснити свої мрії. Крім того, пам’ятайте про все позитивне і висловлюйте вдячність.

Джерело інформації: https://www.enago.com/academy/stress-management-tips-for-ph-d-students/

Інформацію підготувала Іванна ЛАПЧУК (студентка 4 курсу спеціальності 102 Хімія) 

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься.